Kako Shujšati

2023 Avtor: Henry Pass | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-08-25 12:13

Najpogosteje se vprašanje izračuna kaloričnega primanjkljaja pojavi, ko želite shujšati. V iskanju minusa na tehtnici dekleta pogosto delajo napake, ki postanejo ovira na poti do njihovega zaželenega cilja. Ena od teh pomanjkljivosti je ostra omejitev kalorij, ki ustvarja njihov primanjkljaj, kar lahko moti delo telesa in ne privede do želenega rezultata. Odločili smo se vprašati Irino Popovo, nutricionistko avstrijskega zdravstvenega doma Verba Mayr, kako pravilno izračunati kalorični primanjkljaj, da bi čim bolj učinkovito in varno shujšali za svoje zdravje.

Do energetskega primanjkljaja pride, ko obstaja razlika med dnevno porabljenimi in porabljenimi kalorijami. Da vam kalorični primanjkljaj omogoča izgubo teže brez škode za zdravje, morate upoštevati nekatera pravila. Najprej morate poznati raven osnovnega metabolizma - količino energije, ki jo naše telo potrebuje za vzdrževanje dela vseh organov in sistemov v mirnem stanju. To lahko samostojno izračunate s posebnim kalkulatorjem, ki ga zlahka najdete na internetu, ali pa opravite analizo bioimpedance - podrobneje vam bo povedal o vašem metabolizmu.

Drugič, za določitev dejanske hitrosti presnove, ki je veliko višja od bazalne presnove, je treba upoštevati koeficient telesne aktivnosti. Za tako zapletenim imenom ni nič drugega kot določanje ravni lastne aktivnosti v določenem časovnem obdobju. Če torej vodite sedeči način življenja, vaše delo vključuje dolge ure računalnika in ni časa za šport, potem spadate pod koeficient 1,4-1,6. Če pa ste navdušen športnik ali vaše delo vključuje telesno aktivnost, se koeficient poveča na 2 in več.

Torej, kako dobite kalorični primanjkljaj?

• Zmanjšajte skupni dnevni vnos kalorij.
• Sestavo živil prilagodite tako, da jih nadomestite z manj maščobnimi.
• Povečajte porabo energije s povečanjem telesne aktivnosti in spreminjanjem običajnega načina življenja (namesto dvigala se dvigajte in spuščajte po stopnicah, namesto prevoza hodite s hitrim tempom itd.).

Najvarnejši kalorični primanjkljaj je do 20% dnevnega vnosa. Lahko se vzdržuje do 10-12 mesecev. Do hujšanja ne bo prišlo s hitrim tempom, rezultat pa bo trajal dlje časa. Kalorični primanjkljaj od 20 do 40% daje hiter rezultat hujšanja, vendar ne priporočamo, da ga izvajate sami: bolje je, da se predhodno posvetujete s svojim zdravnikom in na splošno spremenite svojo prehrano pod njegovim nadzorom. Še bolj izrazit primanjkljaj je mogoče uporabiti le za kratek čas (ne več kot 3-5 dni) z zmanjšanjem dnevne porabe, na primer za 250 kcal, in povečanjem aktivnosti za 250 kcal: posledično pomanjkanje «bo že 500 kcal!

Pri ustvarjanju primanjkljaja je zelo pomembno ohraniti ravnovesje BJU (beljakovine / maščobe / ogljikovi hidrati), upoštevati njihovo kalorično vsebnost in dnevno potrebo. Tako je energijska vrednost 1 grama beljakovin in ogljikovih hidratov 4 kcal, 1 grama maščobe pa 9 kcal. V povprečju telo za zmanjšanje teže potrebuje 1,5-1,8 g beljakovin na 1 kg želene teže in 0,8-1,0 g maščobe, ostalo so ogljikovi hidrati. Zato je pravilneje, da kalorični primanjkljaj ustvarjamo z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov in maščob in ne na račun beljakovin.